Bascule sur une jambe, mains au mur
Muscles secondaires : ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Place-toi face au mur en appui sur une jambe, bras tendus devant toi.
- Pose les paumes sur la surface à hauteur d'épaules et emmène l'autre jambe vers l'arrière.
- Penche le buste en poussant sur les mains et monte la jambe libre jusqu'à l'aligner avec le dos.
- Redescends le pied vers le sol avec contrôle, puis refais-le sur l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Ouvrir la hanche sur le côté pour monter la jambe plus haut : le bassin se tord et le fessier cesse de se contracter.
Le conseil
Garde les deux pointes de hanches dirigées vers le sol pendant toute la montée. Fléchis légèrement le genou d'appui si l'arrière de la cuisse tire trop fort.
Respiration
Souffle en montant la jambe vers l'arrière, inspire en la ramenant vers le sol.
À la place
- Ruade arrière au mur avec élastique à l'élastique
- Pont fessier avec pas au mur au poids du corps
- Pont fessier pieds au mur avec extension de jambe au poids du corps
- Pont au mur, genou ramené en alternance au poids du corps
- Fente arrière et montée de genou au mur au poids du corps
- Pont fessier au mur avec montées de genoux au poids du corps