Clean paume ouverte (kettlebell)
Aussi appelé Open palm clean deux mains.
Muscles secondaires : fessiers, lombaires, quadriceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Placez une kettlebell entre vos pieds, hanches basses et dos plat.
- Tirez la kettlebell vers le haut en étendant jambes et hanches d'un mouvement explosif.
- Relâchez la poignée pendant la montée et laissez la kettlebell basculer pour que la boule atterrisse dans vos paumes ouvertes.
- Relancez-la légèrement devant vous et rattrapez la poignée à deux mains.
- Redescendez la charge à la position de départ de façon contrôlée et enchaînez.
L'erreur fréquente
Lancer la kettlebell trop haut ou trop loin du corps, ce qui rend la réception aléatoire : gardez la trajectoire verticale et proche de vous. Ne fermez pas les doigts trop tôt au risque de vous les coincer.
Le conseil
Travaillez dans un espace dégagé avec une kettlebell légère, et acceptez de la laisser tomber devant vous plutôt que de forcer une mauvaise réception. Restez gainé à chaque impulsion.
Respiration
Inspirez pendant le balancier entre les jambes, expirez à l'extension explosive des hanches, puis stabilisez en position rack.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.