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Clean paume ouverte (kettlebell)

Aussi appelé Open palm clean deux mains.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : fessiers, lombaires, quadriceps, épaules.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Place une kettlebell entre tes pieds.
  2. Départ Place-toi hanches basses et dos plat.
  3. Trajectoire Tire la kettlebell vers le haut en étendant jambes et hanches d'un mouvement explosif, relâche la poignée pendant la montée pour que la boule atterrisse dans tes paumes ouvertes, relance-la légèrement devant toi, rattrape la poignée à deux mains, puis redescends la charge à la position de départ de façon contrôlée.
  4. Fin Enchaîne.

L'erreur fréquente

Lancer la kettlebell trop haut ou trop loin du corps, ce qui rend la réception aléatoire : garde la trajectoire verticale et proche de toi. Ne ferme pas les doigts trop tôt au risque de toi les coincer.

Le conseil

Travaille dans un espace dégagé avec une kettlebell légère, et accepte de la laisser tomber devant toi plutôt que de forcer une mauvaise réception. Reste gainé à chaque impulsion.

Respiration

Inspire pendant le balancier entre les jambes, expire à l'extension explosive des hanches, puis stabilise en position rack.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place