Bond du patineur, bras croisés devant le corps
Muscles secondaires : fessiers, mollets.
Comment l'exécuter
- Debout, genoux légèrement fléchis et ventre serré, poids sur l'avant des pieds.
- Bondis sur le côté pour te recevoir sur un seul pied, l'autre jambe balayant en diagonale derrière la jambe d'appui.
- Croise le bras opposé devant le buste dans le même mouvement, pour accompagner le déplacement.
- Repousse aussitôt cet appui pour bondir de l'autre côté et continue en alternant à la vitesse que tu maîtrises.
L'erreur fréquente
Se recevoir jambe tendue, ce qui envoie tout le choc dans le genou et la hanche.
Le conseil
Cherche la distance latérale plutôt que la hauteur, et pose le pied à plat en amortissant.
Respiration
Garde une respiration régulière malgré le rythme.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.