Pompes inclinées sautées avec chute
Aussi appelé Depth jump push-up incliné, Pompes pliométriques inclinées.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Prévois une caisse basse pour les pieds et deux appuis épais pour les mains, tapis ou marches d'aérobic.
- Place deux supports stables de part et d'autre d'un support central plus bas, ou utilise un banc et le sol.
- Démarre en position de pompe inclinée, mains sur le support, corps gainé et aligné.
- Laisse-toi tomber mains vers le niveau inférieur en amortissant par une flexion immédiate des coudes, puis enchaîne sans pause une poussée explosive pour renvoyer les mains sur le support de départ.
- Réceptionne-toi coudes souples et reprends la position initiale avant la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Amortir bras tendus, ce qui traumatise coudes et poignets, et enchaîner malgré la fatigue : arrête la série dès que l'explosivité diminue.
Le conseil
Exercice pliométrique avancé : maîtrise d'abord les pompes claquées classiques. Échauffe soigneusement poignets et épaules avant de commencer.
Respiration
Inspire pendant la chute et l'amorti, expire sèchement au moment de la poussée explosive.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Passe poitrine au médecine-ball au médecine-ball
- Passe de médecine-ball à genoux au médecine-ball
- Passe de médecine-ball avec sprint au médecine-ball
- Passe de médecine-ball départ trois appuis au médecine-ball
- Passes de médecine-ball enchaînées à genoux au médecine-ball
- Pompes pliométriques au poids du corps