Exercices pour les fessiers

321 exercices au catalogue, classés par niveau. Chacun a sa fiche : muscles, exécution, erreur fréquente, alternatives.

Débutant — 141 exercices

• Pont fessierau poids du corps
• Battements de jambes sur bancau banc
• Extension de hanche à quatre pattesau poids du corps
• Extension de hanche à l'élastiqueà l'élastique
• Relevé de bassin à l'élastiqueà l'élastique
• Étirement genou croisé au solau poids du corps
• Élévation de jambe à quatre pattesau poids du corps
• Genou à la poitrine (étirement)au poids du corps
• Relevé de bassin sur swiss ballau swiss ball
• Pull through à la poulieà la poulie
• Extensions de hanche à quatre pattesau poids du corps
• Pont fessier à une jambeau poids du corps
• Montée sur banc avec élévation de genouau banc
• Extension de hanche debout avec appuimobilier
• Rotation interne du pied assismobilier
• Cercles de hanche vers l'intérieur, assismobilier
• Cercles de hanche vers l'extérieur, assismobilier
• Étirement du fessier, cheville sur le genoumobilier
• Cercles de hanche allongé sur le canapémobilier
• Coup de pied arrière avec appuimobilier
• Balancement de jambe avec appuimobilier
• Pas en avant et de côté avec appuimobilier
• Balancement latéral de jambemobilier
• Ouverture de genoux assis avec élastiqueà l'élastique
• Extension de hanche buste penché, mains sur la chaisemobilier
• Genou à la poitrine puis ruade, mains sur la chaisemobilier
• Étirement des fessiers, cheville sur une chaisemobilier
• Cercles de hanche sur le côté, talons au murau poids du corps
• Extension de hanche et flexion de jambe, mains au murau poids du corps
• Rotation de hanche dos au murau poids du corps
• Palourde debout face au murau poids du corps
• Coup de pied latéral appui au murau poids du corps
• Étirement du fessier debout au murau poids du corps
• Cercles de jambe avec appui au murau poids du corps
• Lever de jambe arrière à genoux, main au murau poids du corps
• Glissé des talons au mur, genoux ouvertsau poids du corps
• Massage du fessier à la balle contre le murau poids du corps
• Ruade arrière au mur avec élastiqueà l'élastique
• Poussée de hanches debout à l'élastiqueà l'élastique
• Posture du pigeon en appui sur les mainsau poids du corps
• Extension debout, bras et jambe opposésau poids du corps
• Étirement de la hanche externe deboutau poids du corps
• Pont fessier grenouille avec kettlebellà la kettlebell
• Kickback fessier à la poulie, départ genou fléchià la poulie
• Kickback fessier debout à la poulie à mi-hauteurà la poulie
• Kickback fessier à la poulie basse, jambe tendueà la poulie
• Marche latérale avec élastique aux chevillesà l'élastique
• Pas chassés en quart de squat avec élastiqueà l'élastique
• Marche latérale au mini-élastiqueà l'élastique
• Squat avec pas de côtéau poids du corps
• Squat profond avec appuiau poids du corps
• Pas de haie, genou ouvertau poids du corps
• Pas chassés dedans dedans dehors dehorsau poids du corps
• Saut étoile décomposé en pas de côtéau poids du corps
• Étirement de hanche en quatre, allongé sur le dosau rouleau
• Abduction de hanche à la machine à levierà la machine
• Bascule alternée des hanches assis au soltapis-de-sol
• Grand cercle de hanche à quatre pattes, jambe tenduetapis-de-sol
• Rotation de hanche genou levé, deboutau poids du corps
• Cercles de jambe vers l'intérieur à quatre pattestapis-de-sol
• Cercles de jambe vers l'extérieur à quatre pattestapis-de-sol
• Fermeture du portail, genou levéau poids du corps
• Ouverture du portail, genou levéau poids du corps
• Ouverture du genou à l'élastique, allongé sur le côtéà l'élastique
• Boucle de mobilité de hanche, deboutau poids du corps
• Pont genoux serrés, maintienau poids du corps
• Pont avec bras au-dessus de la têteau poids du corps
• Pont avec appui du membre résiduel sur un coussinmobilier
• Relevé du bassin avec maintien courttapis-de-sol
• Table inversée, montées répétéestapis-de-sol
• Bascule sur une jambe avec touche au solau poids du corps
• Pont fessier pieds serrésau poids du corps
• Poussée de hanches debout à la machineà la machine
• Position de départ du soulevé de terreau poids du corps
• Pont fessier grenouilleau poids du corps
• Charnière de hanche en stance largeau poids du corps
• Posture du pontau poids du corps
• Pont fessier genoux écartés à l'élastiqueà l'élastique
• Charnière de hanche à genouxau poids du corps
• Hyperextension inversée alternée sur bancau banc
• Relevé de bassin à une jambe sur demi-ballon d'équilibreen équilibre
• Battements alternés des bras et des jambes à plat ventreau poids du corps
• Fente basse bras levés, retour en posture de l'enfanttapis-de-sol
• Montée latérale sur une marche, descente de l'autre côtéau poids du corps
• Ruade jambe tendue avec balayage latéralau poids du corps
• Extension alternée de hanche à plat ventreau poids du corps
• Genou à la poitrine, assisau poids du corps
• Extension de hanche à la machine, poussée du repose-piedà la machine
• Tapes du pied en étoile à l'élastiqueà l'élastique
• Kickback fessier à la machine, cuisse sur le coussinà la machine
• Pas chassés latéraux rapides en demi-flexionau poids du corps
• Auto-massage du fessier profond, assis sur la balleballe-massage
• Ouverture de hanche allongé sur le canapé, talon glissémobilier
• Pulsations du pied sur le repose-pied de la chaise de Pilatesà la machine
• Élévation de jambe genou fléchi, allongé sur le côtétapis-de-sol
• Poussée des jambes en l'air, talons jointstapis-de-sol
• Ruade à genoux avec élastiqueà l'élastique
• Relevé de bassin avec anneau de Pilates, bras tendusanneau-pilates
• Pont fessier maintenu, extension alternée des jambesau poids du corps
• Poussée de hanches assise à la machineà la machine
• Poussée de hanches en figure quatre à l'haltère, pieds surélevésaux haltères
• Soulevé de terre à deux kettlebellsà la kettlebell
• Extension de hanche en rotation externe à quatre pattes, en pulsationsau poids du corps
• Étirement du fessier allongé, jambe tirée vers l'épauleau poids du corps
• Maintien de la jambe tendue en arrière à l'élastiqueà l'élastique
• Position quatre-vingt-dix degrés des hanches, assis au solau poids du corps
• Coup de pied arrière, élastique au-dessus des genouxà l'élastique
• Redressement des hanches à genoux sur le canapé, bras au-dessus de la têtemobilier
• Pas en avant, en arrière et de côté, sans appuiau poids du corps
• Ouverture des hanches en 90/90, buste vers la jambe avantau poids du corps
• Coup de pied avant allongé sur le côté, genou du dessous pliétapis-de-sol
• Genou serré contre la poitrine, en marchanttapis-de-sol
• Fente en révérence avec tape de la pointe du piedau poids du corps
• Abduction de hanche à quatre pattes, genou fléchiau poids du corps
• Rotation du pied vers l'extérieur à l'élastique, genoux serrésà l'élastique
• Extension de hanche debout, mains au murau poids du corps
• Rotation de hanche à l'élastique, allongé sur le dosà l'élastique
• Touches latérales du pied, genoux fléchisau poids du corps
• Fente arrière assistée aux anneauxanneaux
• Fente statique au poids du corpsau poids du corps
• Cercle de jambe genou fléchi, deboutau poids du corps
• Coup de pied latéral, genou chambré, deboutau poids du corps
• Étirement du fessier en chiffre quatre, allongé sur le côtétapis-de-sol
• Maintien de la jambe levée, allongé sur le côtéau poids du corps
• Hyperextension inversée en grenouilleau poids du corps
• Pont fessier avec anneau de Pilates entre les genouxanneau-pilates
• Cercles du bassin deboutau poids du corps
• Étirement du piriforme allongé, buste incliné du côté opposéau poids du corps
• Poussée de hanches à genoux, sans chargeau poids du corps
• Hyperextension inversée sur banc, genoux fléchisau banc
• Genou à la poitrine debout, en équilibreau poids du corps
• Relâchement du piriforme à la balle, assisau poids du corps
• Genou ramené à la poitrine, debouttapis-de-sol
• Étirement du fessier à plat ventre, genou ramené vers l'avantau poids du corps
• Demi-squat, mains jointes devant la poitrineau poids du corps
• Fente arrière alternée au poids du corpsau poids du corps
• Pas touché latéral, bras tendus devantau poids du corps
• Genou serré contre la poitrine, debout en alternanceau poids du corps
• Poussée de hanches dos sur un banc, sans chargeau banc
• Squat avec élastique au-dessus des genouxà l'élastique
• Pont fessier avec ouverture des genouxau poids du corps

Intermédiaire — 151 exercices

• Pont fessier (barre)à la barre
• Relevé de bassin (barre)à la barre
• Équilibre sur swiss ballau swiss ball
• Squat à genoux (barre)à la barre
• Extension de la hanche à la poulie basseà la poulie
• Auto-massage du piriforme au rouleauau rouleau
• Rotation de hanche debout sur une jambemobilier
• Squat sur une jambe, cheville croiséemobilier
• Balancier de jambe avec appuimobilier
• Demi-cercle de jambe deboutmobilier
• Bascule des hanches sur le côté, assismobilier
• Coup de pied arrière lestébracelets-lestes
• Extension de hanche debout, élastique aux genouxà l'élastique
• Pont fessier au mur avec montées de genouxau poids du corps
• Fente arrière et coup de pied, appui au murau poids du corps
• Fente arrière et montée de genou au murau poids du corps
• Pont fessier pieds au mur avec extension de jambeau poids du corps
• Pont fessier avec pas au murau poids du corps
• Bascule sur une jambe, mains au murau poids du corps
• Pont au mur, genou ramené en alternanceau poids du corps
• Fente en révérence, kettlebell en coupeà la kettlebell
• Fente avant kettlebell à un brasà la kettlebell
• Fente latérale kettlebell tenue basseà la kettlebell
• Fente latérale alternée, kettlebell en coupeà la kettlebell
• Fente en révérence alternée, haltère en coupeaux haltères
• Montée sur marche, barre en rack avantà la barre
• Fente en révérence, disque devant le busteau disque
• Fente en révérence à la barre inclinéeà la barre
• Fente croisée en coupe à la barre inclinéeà la barre
• Fente avant, deux kettlebells aux côtésà la kettlebell
• Fente en révérence, kettlebells en rack avantà la kettlebell
• Fente latérale, kettlebells en rack avantà la kettlebell
• Fente arrière, kettlebells en rack avantà la kettlebell
• Fente latérale, kettlebell en rack d'un côtéà la kettlebell
• Montée latérale sur chaise de Pilatesà la machine
• Patinage latéral sur machine de Pilatesà la machine
• Fente en révérence aux sanglesaux sangles
• Table inversée, maintienau poids du corps
• Chien tête en bas, jambe levéeau poids du corps
• Planche avec levé de jambe alternéau poids du corps
• Poussée de hanches unilatérale avec haltèreaux haltères
• Abduction de hanche à la poulie, à quatre pattesà la poulie
• Marche du canard avec élastiqueà l'élastique
• Marche latérale en X avec élastique tenu aux mainsà l'élastique
• Pas chassés lestés avec élastique aux molletsaux haltères
• Poussée de hanches à l'élastique, dos à l'ancrageà l'élastique
• Demi-squat avec élévation latérale de jambeau poids du corps
• Squat avec coup de pied latéral et main au talonau poids du corps
• Saut en longueur puis retour en pas chassésau poids du corps
• Patineurs avec touche au solau poids du corps
• Heisman en trois appuisau poids du corps
• Demi-burpee sur demi-ballon d'équilibreen équilibre
• Pont fessier avec bascule alternée du genouau poids du corps
• Coup de pied circulaire de kickboxingau poids du corps
• Poussée de hanche sur une jambe, dos en appuiau poids du corps
• Demi-posture de la table, regard au plafondau poids du corps
• Poussée de hanche à genoux et relevé en fenteau poids du corps
• Pont en alternant la jambe tendueau poids du corps
• Pont avec les avant-bras jointsau poids du corps
• Pont fessier sur swiss ball, chevilles croiséesau swiss ball
• Pont fessier talons sur swiss ballau swiss ball
• Tirage skieur à la barreà la barre
• Pont fessier buste sur un appui basau poids du corps
• Relevé de bassin à une jambe à la machineà la machine
• Marche en pont fessier à l'élastiqueà l'élastique
• Swing complet à deux haltèresaux haltères
• Soulevé de terre roumain en fente à la barre hexagonaleà la barre
• Pont fessier pieds surélevés à l'élastiqueà l'élastique
• Pont fessier avec ballon roulé vers les genouxau swiss ball
• Épaulé avec un disqueau disque
• Pont fessier avec bras tendu en diagonaleau poids du corps
• Descente en figure quatre sur une jambeau poids du corps
• Charnière de hanche à genoux sur briquesbrique-yoga
• Pont inversé entre parallettesparallettes
• Épaulé-développé puis slam au medecine ballau médecine-ball
• Fente arrière sautée avec genou lancéau poids du corps
• Balancé avant-arrière de la jambe, allongé sur le côtétapis-de-sol
• Le cheval sur la chaise de Pilatesà la machine
• Auto-massage du moyen fessier au rouleauau rouleau
• Pulsations du bassin à genoux, jambe tendue sur le côtéau poids du corps
• Ruade genou fléchi puis ouverture du genouau poids du corps
• Équilibre sur une jambe, élastique au pied libreà l'élastique
• Cygne allongé, bassin soutenu par une briquebrique-yoga
• Étirement du fessier debout, cheville sur le genouau poids du corps
• Posture de l'arbre, pied contre la cuisseau poids du corps
• Posture du double pigeon, tibias empilésbrique-yoga
• Heisman sauté, coude au genou opposéau poids du corps
• Squat à l'élastique avec coup de pied arrière alternéà l'élastique
• Squat sumo puis tirage vertical à l'élastiqueà l'élastique
• Squat du surfeur, demi-tours enchaînésà l'élastique
• Thruster au médecine-ballau médecine-ball
• Scorpion à plat ventretapis-de-sol
• Épaulé-développé au médecine-ballau médecine-ball
• Fente pendulaire, avant puis arrière sur la même jambeau poids du corps
• Fente latérale puis slam du médecine-ballau médecine-ball
• Fente arrière, pied avant sur demi-ballon d'équilibreen équilibre
• Lever des deux jambes à plat ventre, avec pulsationstapis-de-sol
• Ruade de la jambe fléchie, mains sur le repose-piedà la machine
• Ruade à genoux sous la barre (machine Smith)à la machine
• Pont inversé aux parallettes, genoux fléchisparallettes
• Poussée de hanches à l'haltère, talons surélevésaux haltères
• Poussée de hanches en figure quatre, pieds surélevésau poids du corps
• Step-up latéral, haltère en coupeaux haltères
• Poussée de hanches à une jambe, dos sur swiss ballau swiss ball
• Charnière de hanche en demi-agenouilléau poids du corps
• Poussée de hanches en figure quatre à la barre, pieds surélevésà la barre
• Jambes en tête de vache, assis au solau poids du corps
• Touches en cadran d'horloge, en équilibre sur une jambeau poids du corps
• Squat latéral avec passage de la kettlebell vers le pied fléchià la kettlebell
• Ruade en équilibre, du genou plié à la jambe tendueau poids du corps
• Extension de jambe à quatre pattes, élastique au-dessus des genouxà l'élastique
• Battement de la jambe tendue, mains sur le repose-piedà la machine
• Kickback fessier jambe tendue, buste sur un banc inclinéà la poulie
• Posture du guerrier IIIau poids du corps
• Passage du chien tête en bas à la posture du pigeonau poids du corps
• Pont inversé sur les poings, jambes tenduestapis-de-sol
• Step-up latéral avec ouverture de jambeau banc
• Élévation de jambe à plat ventre sur le swiss-ballau swiss ball
• Pont fessier à la machine Smithà la machine
• Poussée de hanches à la machine à levierà la machine
• Fente latérale avec pas de côté, barre sur les épaulesà la barre
• Ouverture de jambe et coup de pied latéral, à genouxau poids du corps
• Flexion avant assise puis table inverséetapis-de-sol
• Extension du dos à quarante-cinq degrés, sur une jambeau poids du corps
• Hyperextension inversée à l'élastique aux chevillesà l'élastique
• Rack pull à la machine guidéeà la machine
• Soulevé de terre roumain sumo (barre)à la barre
• Soulevé de terre depuis blocs (barre)à la barre
• Swing au bâton contre élastiquebaton
• Position de l'ours avec ruade à l'élastiqueà l'élastique
• Pont fessier talons dans les sangles de suspensionaux sangles
• Demi-cercle de la jambe à genouxau poids du corps
• Pont fessier à une jambe, pied sur une paralletteparallettes
• Pont fessier avec écartement de l'élastique, bras tendusà l'élastique
• Posture du pigeon, buste penché en avantau poids du corps
• Poussée de hanches pieds décalés avec haltèreaux haltères
• Pont fessier, un pied sur une balle soupleballe-souple
• Pont fessier excentrique à une jambeau poids du corps
• Pont fessier déroulé sur le chariot de Pilatesà la machine
• Good morning en prise Zercher à la barreà la barre
• Pont fessier à une jambe au landmineà la barre
• Maintien du superman à une jambe au kettlebellà la kettlebell
• Pont fessier en figure quatre au kettlebellà la kettlebell
• Montée sur marche, kettlebell à un brasà la kettlebell
• Charnière de hanche en fente, balle sous le genou arrièreballe-souple
• Fente arrière en déficit au poids du corpsau poids du corps
• Squat en appui décalé, haltère en coupeaux haltères
• Pont fessier à une jambe avec pull-over (kettlebell)à la kettlebell
• Kickback fessier à quatre pattes à la landmineà la barre
• Bascule sur une jambe puis saut avec montée de genouau poids du corps
• Pont fessier à une jambe, jambe libre ramenée en tableau poids du corps

Avancé — 29 exercices

• Squat sauté départ à genouxà la barre
• Étirement du fessier allongéau poids du corps
• Étirement des fessiers assisau poids du corps
• L'avion : rotation de hanche sur une jambemobilier
• Déplacement latéral pieds au murau poids du corps
• Fente arrière en déficit, kettlebells en rackà la kettlebell
• Fente arrière en déficit, disque tenu en coupeau disque
• Fente arrière en déficit, prise Zercherà la barre
• Fente en révérence en déficit, haltère en coupeaux haltères
• Fente marchée, disque au-dessus de la têteau disque
• Bascule sur une jambe, swiss ball tendu devantau swiss ball
• Lancer de poids en hauteuren strongman
• Lancer de fût vers l'arrièreen strongman
• Swing kettlebell en cercle completà la kettlebell
• Coup de pied crocheté de la jambe arrièreau poids du corps
• Coup de pied en hache de la jambe arrièreau poids du corps
• Coup de pied crocheté avec tour completau poids du corps
• Coup de pied arrière avec tour completau poids du corps
• Ruade en planche, pieds sur le demi-ballonen équilibre
• Bond du patineur enchaîné à un burpee sur une jambeau poids du corps
• Soulevé de terre à une jambe à la barre hexagonaleà la barre
• Poussée de hanches à une jambe à la barre, talons surélevésà la barre
• Squat Kang à la barreà la barre
• Posture de la roueau poids du corps
• Arraché en squat (barre)à la barre
• Poussée de hanches à une jambe à la barre, jambe libre tendueà la barre
• Poussée de hanches en figure quatre à la barre, dos sur un bancà la barre
• Soulevé de terre sumo avec pause aux genouxà la barre
• Soulevé de terre classique avec pause aux genouxà la barre