Poussée de hanches en figure quatre, pieds surélevés
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allonge le haut du dos sur un banc, pose un pied sur une caisse basse, puis croise l'autre cheville sur le genou d'appui.
- Rentre les côtes, bras détendus, regard dirigé vers l'avant.
- Pousse dans le talon posé pour monter le bassin vers le plafond, pied bien à plat sur la caisse.
- Serre le fessier en haut, marque un temps d'arrêt, puis redescends le bassin et répète avant de croiser l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Laisser le genou croisé retomber vers l'intérieur au lieu de le garder ouvert.
Le conseil
Rapproche la caisse du banc si le bassin ne monte pas jusqu'à l'alignement.
Respiration
Expire en montant le bassin, inspire quand il redescend.
À la place
- Pont fessier pieds surélevés à l'élastique à l'élastique
- Extension de hanche à l'élastique à l'élastique
- Poussée de hanches debout à l'élastique à l'élastique
- Relevé de bassin à une jambe à la machine à la machine
- Poussée de hanches à l'haltère, talons surélevés aux haltères
- Pont fessier à une jambe au landmine à la barre