Ruade en équilibre, du genou plié à la jambe tendue
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, reporte tout ton poids sur un pied et grandis le buste.
- Décolle l'autre pied du sol, plie ce genou et emmène-le derrière toi, cuisse déjà orientée vers l'arrière.
- Serre la fesse et déplie lentement cette jambe vers l'arrière en poussant par le talon, sans verrouiller le genou ni creuser le bas du dos.
- Garde l'extension un court instant, puis repose le pied au sol et refais le même travail avec l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Lancer la jambe en la balançant et viser toujours plus haut : le bas du dos se creuse et la fesse cesse de travailler.
Le conseil
Garde le ventre serré du début à la fin, c'est lui qui t'évite d'aller chercher l'amplitude dans les reins.
Respiration
Souffle pendant que la jambe part vers l'arrière, et inspire au retour.
À la place
- Extension de jambe à quatre pattes, élastique au-dessus des genoux à l'élastique
- Kickback fessier à quatre pattes à la landmine à la barre
- Pont fessier grenouille avec kettlebell à la kettlebell
- Kickback fessier à la poulie, départ genou fléchi à la poulie
- Kickback fessier à la machine, cuisse sur le coussin à la machine
- Rotation de hanche à l'élastique, allongé sur le dos à l'élastique