Poussée de hanches en figure quatre à la barre, dos sur un banc
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Installe-toi dos au banc, les omoplates calées sur son bord et la barre posée dans le pli des hanches.
- Croise une cheville par-dessus la cuisse opposée, l'autre pied bien à plat au sol.
- Pars hanches hautes, puis laisse le bassin descendre en contrôlant jusqu'au plus bas que tu tiennes.
- Repousse les hanches vers le plafond par le talon d'appui, enchaîne les répétitions, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Chercher la hauteur en cambrant le bas du dos plutôt qu'en serrant le fessier.
Le conseil
Rentre le menton et garde le regard vers tes genoux pour ne pas renverser la tête en arrière.
Respiration
Souffle quand tu repousses les hanches vers le haut et inspire pendant que le bassin redescend.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Relevé de bassin à une jambe à la machine à la machine
- Poussée de hanches à l'haltère, talons surélevés aux haltères
- Poussée de hanches debout à la machine à la machine
- Pont avec les avant-bras joints au poids du corps
- Pont fessier pieds surélevés à l'élastique à l'élastique
- Poussée de hanches en figure quatre, pieds surélevés au poids du corps