Relevé de bassin à une jambe à la machine
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, et cale le bras lesté de la machine sur le pli des hanches, bien équilibré.
- Décolle une jambe et tends-la devant toi, l'autre pied fermement ancré au sol.
- Pousse dans le talon au sol pour monter les hanches jusqu'à aligner les épaules et le genou d'appui.
- Redescends les hanches au sol en retenant la charge, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Laisser la charge glisser vers le ventre au lieu de la garder sur le pli des hanches.
Le conseil
Fais monter le bassin avec le fessier de la jambe d'appui plutôt qu'avec le bas du dos.
Respiration
Expire en poussant dans le talon et inspire en revenant au sol.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Poussée de hanches à l'haltère, talons surélevés aux haltères
- Pont fessier à une jambe au landmine à la barre
- Soulevé de terre à une jambe à la barre hexagonale à la barre
- Poussée de hanches à une jambe à la barre, talons surélevés à la barre
- Poussée de hanches à une jambe à la barre, jambe libre tendue à la barre
- Poussée de hanches en figure quatre à la barre, dos sur un banc à la barre