Good morning en prise Zercher à la barre
Muscles secondaires : ischio-jambiers, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds à peu près sous les hanches, cale la barre au creux des coudes, paumes tournées vers toi.
- Serre la ceinture abdominale et garde le dos plat du bassin à la nuque.
- Bascule depuis les hanches pour emmener le buste vers l'avant, jusqu'à ce qu'il approche de l'horizontale.
- Appuie dans les talons pour rouvrir les hanches et ramener le buste droit, puis recommence.
L'erreur fréquente
Arrondir le haut du dos pour descendre plus bas : la barre glisse vers les mains et le bas du dos prend tout l'effort.
Le conseil
Descends seulement jusqu'où ton dos reste plat, la bascule vient des hanches et jamais des reins.
Respiration
Inspire avant de laisser partir le buste, souffle au moment où tu rouvres les hanches.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quinze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Swing complet à deux haltères aux haltères
- Rack pull à la machine guidée à la machine
- Swing au bâton contre élastique baton
- Position de départ du soulevé de terre au poids du corps
- Soulevé de terre à deux kettlebells à la kettlebell
- Poussée de hanches en figure quatre à l'haltère, pieds surélevés aux haltères