Élévation de jambe genou fléchi, allongé sur le côté
Muscles secondaires : abducteurs.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le flanc, une main glissée sous la tête et le corps aligné de l'épaule au talon.
- Replie la jambe du dessus en laissant le genou pointer devant toi.
- Monte cette jambe pliée aussi haut que la hanche le permet, sans basculer le buste vers l'arrière.
- Redescends au ralenti jusqu'à frôler l'autre jambe, puis change de côté à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Monter la jambe d'un coup de bassin : la hanche se referme et le fessier ne fait plus le travail.
Le conseil
Garde le genou et le pied à la même hauteur pendant la montée pour rester sur l'ouverture de hanche.
Respiration
Souffle pendant que la jambe monte et inspire en la laissant redescendre.
À la place
- Tapes du pied en étoile à l'élastique à l'élastique
- Maintien de la jambe levée, allongé sur le côté au poids du corps
- Demi-cercle de la jambe à genoux au poids du corps
- Touches latérales du pied, genoux fléchis au poids du corps
- Coup de pied latéral, genou chambré, debout au poids du corps
- Abduction de hanche à la machine à levier à la machine