Position de l'ours avec ruade à l'élastique
Muscles secondaires : abdominaux.
Comment l'exécuter
- Mets-toi à quatre pattes, l'élastique passé autour des deux pieds, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Décolle les genoux d'un rien et tiens-les en suspension, dos plat et ventre serré.
- Tends une jambe loin derrière toi jusqu'à effleurer le sol du bout du pied, contre la résistance de la bande.
- Ramène le pied sous toi et alterne les côtés sans à-coups, genoux toujours décollés.
L'erreur fréquente
Laisser monter les hanches plus haut que les épaules, ou reposer les genoux entre deux ruades.
Le conseil
Ralentis l'extension arrière et marque un arrêt en fin de course pour que le fessier travaille vraiment.
Respiration
Souffle quand la jambe part en arrière et inspire quand elle revient sous toi.
À la place
- Planche avec levé de jambe alterné au poids du corps
- Pont fessier avec bascule alternée du genou au poids du corps
- Pont fessier avec bras tendu en diagonale au poids du corps
- Poussée de hanches à genoux, sans charge au poids du corps
- Pont fessier sur swiss ball, chevilles croisées au swiss ball
- Pont en alternant la jambe tendue au poids du corps