Fente en révérence alternée, haltère en coupe
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, un haltère tenu à deux mains contre le haut de la poitrine.
- Croise une jambe en diagonale derrière l'autre et descends en pliant les deux genoux.
- Garde la poitrine ouverte et le ventre serré ; le bassin reste face à l'avant malgré le croisement.
- Remonte en poussant sur le pied avant, puis alterne les jambes à chaque descente.
L'erreur fréquente
Tourner le bassin pour aller chercher plus loin derrière : le fessier perd la tension et le genou avant se tord.
Le conseil
Pose la pointe du pied arrière, pas le talon : le pied avant doit garder presque tout le poids du corps. Garde les coudes rentrés pour que la charge reste collée au buste.
Respiration
Inspire en croisant la jambe et en descendant, souffle en remontant sur la jambe avant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente arrière, kettlebells en rack avant à la kettlebell
- Fente avant, deux kettlebells aux côtés à la kettlebell
- Fente en révérence, kettlebell en coupe à la kettlebell
- Fente avant kettlebell à un bras à la kettlebell
- Fente arrière en déficit, kettlebells en rack à la kettlebell
- Fente croisée en coupe à la barre inclinée à la barre