Extension de la hanche à la poulie basse
Aussi appelé Kickback fessier poulie, Cable kickback.
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe une sangle de cheville à la poulie basse et attache-la à ta cheville.
- Départ Place-toi face à la machine, à environ 60 cm de distance, tiens le bâti pour te stabiliser, genoux et hanches légèrement fléchis.
- Trajectoire Abdos serrés, contracte le fessier pour tendre lentement la jambe vers l'arrière, en arc de cercle, aussi haut que confortable, puis serre fort le fessier une seconde en expirant.
- Fin Ramène la jambe vers l'avant en résistant à la traction du câble, puis effectue toutes les répétitions avant de changer de jambe.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos pour monter la jambe plus haut : le mouvement doit venir uniquement de la hanche, bassin stable. Évite aussi de laisser le poids retomber, contrôle le retour.
Le conseil
Reste gainé et le buste immobile pendant toute la série.
Respiration
Expire en poussant la jambe en arrière, inspire au retour.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Pont fessier à la machine Smith à la machine
- Poussée de hanches pieds décalés avec haltère aux haltères
- Poussée de hanches à la machine à levier à la machine
- Ruade à genoux sous la barre (machine Smith) à la machine
- Ruade à genoux avec élastique à l'élastique
- Coup de pied arrière, élastique au-dessus des genoux à l'élastique