Extension de la hanche à la poulie basse
Aussi appelé Kickback fessier poulie, Cable kickback.
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Fixez une sangle de cheville à la poulie basse et attachez-la à votre cheville.
- Face à la machine, à environ 60 cm de distance, tenez le bâti pour vous stabiliser, genoux et hanches légèrement fléchis.
- Abdos serrés, contractez le fessier pour tendre lentement la jambe vers l'arrière, en arc de cercle, aussi haut que confortable.
- En fin d'extension, serrez fort le fessier une seconde en expirant.
- Ramenez la jambe vers l'avant en résistant à la traction du câble, puis effectuez toutes les répétitions avant de changer de jambe.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos pour monter la jambe plus haut : le mouvement doit venir uniquement de la hanche, bassin stable. Évitez aussi de laisser le poids retomber, contrôlez le retour.
Le conseil
Restez gainé et le buste immobile pendant toute la série.
Respiration
Expirez en poussant la jambe en arrière, inspirez au retour.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.