Rack pull à la machine guidée
Muscles secondaires : ischio-jambiers, lombaires, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Règle la barre guidée à hauteur de genoux et place-toi devant, pieds écartés de la largeur des épaules.
- Plie les hanches et les genoux pour venir saisir la barre par-dessus, mains un peu plus larges que les épaules et juste à l'extérieur des cuisses.
- Serre le ventre et garde le dos plat, puis tire la barre vers le haut en dépliant les hanches et les genoux jusqu'à te redresser complètement.
- Marque un temps en haut, épaules en arrière et poitrine ouverte, puis repose la barre au ralenti en gardant le dos plat.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos pendant la tirée, ou partir en prise inversée d'une main, ce qui crée un déséquilibre.
Le conseil
Pousse dans le sol avec les talons et laisse la barre frôler les cuisses tout du long.
Respiration
Souffle quand tu finis de te redresser.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre depuis blocs (barre) à la barre
- Soulevé de terre roumain en fente à la barre hexagonale à la barre
- Swing complet à deux haltères aux haltères
- Soulevé de terre classique avec pause aux genoux à la barre
- Soulevé de terre roumain sumo (barre) à la barre
- Soulevé de terre sumo avec pause aux genoux à la barre