Fente latérale, kettlebell en rack d'un côté
Muscles secondaires : quadriceps, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout, une kettlebell calée contre une épaule, coude devant, pieds sous les hanches.
- Fais un grand pas de côté et plie ce genou, l'autre jambe restant tendue.
- Pousse les hanches vers l'arrière et laisse le buste s'incliner un peu, sans pencher du côté chargé.
- Repousse le sol avec la jambe fléchie pour ramener les pieds ensemble, puis répète avant de changer de côté.
L'erreur fréquente
Se laisser pencher du côté de la charge : le tronc perd son gainage et la hanche opposée décroche.
Le conseil
Serre le flanc libre comme pour résister à une poussée latérale : c'est lui qui garde le buste droit. Le coude chargé reste haut, collé aux côtes.
Respiration
Inspire en partant sur le côté, souffle en repoussant le sol pour te redresser.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Step-up latéral, haltère en coupe aux haltères
- Step-up latéral avec ouverture de jambe au banc
- Fente en révérence alternée, haltère en coupe aux haltères
- Fente latérale avec pas de côté, barre sur les épaules à la barre
- Fente en révérence en déficit, haltère en coupe aux haltères
- Fente en révérence aux sangles aux sangles