Saut en longueur puis retour en pas chassés
Muscles secondaires : quadriceps, mollets.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, regard devant toi.
- Balance les bras vers l'arrière et descends en flexion pour charger les jambes.
- Détends les jambes d'un coup et projette-toi vers l'avant, puis amortis la réception sur les deux pieds.
- Reviens à ton point de départ en pas chassés, puis recommence.
L'erreur fréquente
Réceptionner jambes tendues au lieu d'amortir en pliant les genoux.
Le conseil
Cherche d'abord une réception silencieuse, la distance viendra ensuite.
Respiration
Expire au moment de l'impulsion.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Demi-burpee sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Swing kettlebell en cercle complet à la kettlebell
- Heisman en trois appuis au poids du corps
- Patineurs avec touche au sol au poids du corps
- Heisman sauté, coude au genou opposé au poids du corps
- Pas chassés dedans dedans dehors dehors au poids du corps