Poussée de hanche sur une jambe, dos en appui
Muscles secondaires : ischio-jambiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol, le haut du dos calé contre un appui stable à hauteur des omoplates, pieds à plat devant toi.
- Avance les pieds jusqu'à ce que les genoux forment un angle droit, bras posés sur l'appui pour te stabiliser.
- Serre les fessiers et monte le bassin jusqu'à aligner genoux, hanches et épaules, puis lève une jambe en gardant son genou plié.
- Descends le bassin vers le sol sur l'appui d'un seul pied, remonte en poussant dans le talon, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Pousser avec la pointe du pied : le quadriceps prend le travail du fessier.
Le conseil
Rentre légèrement le menton et garde les côtes basses pour ne pas cambrer.
Respiration
Expire en montant le bassin, inspire en descendant.
À la place
- Squat à l'élastique avec coup de pied arrière alterné à l'élastique
- Poussée de hanches à l'élastique, dos à l'ancrage à l'élastique
- Squat avec élastique au-dessus des genoux à l'élastique
- Montée sur banc avec élévation de genou au banc
- Poussée de hanches assise à la machine à la machine
- Fente en révérence aux sangles aux sangles