Squat en appui décalé, haltère en coupe
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés comme les hanches, recule un pied de quelques centimètres seulement.
- Tiens un haltère à deux mains contre la poitrine, coudes dirigés vers le sol.
- Descends en squat en gardant la charge du corps sur le talon du pied avant.
- Remonte debout en poussant dans ce même talon, fessiers et ventre serrés en fin de mouvement.
- Termine ta série de ce côté, puis inverse la position des pieds.
L'erreur fréquente
Répartir le poids également sur les deux pieds : le geste redevient un squat ordinaire alors que c'est la jambe avant qui doit porter la charge.
Le conseil
Garde l'haltère collé au sternum pendant toute la descente, et recule le pied arrière juste assez pour tenir l'équilibre : plus il porte, moins la jambe avant travaille.
Respiration
Inspire en descendant, expire en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Montée latérale sur chaise de Pilates à la machine
- Demi-squat, mains jointes devant la poitrine au poids du corps
- Squat Kang à la barre à la barre
- Squat du surfeur, demi-tours enchaînés à l'élastique
- Squat à l'élastique avec coup de pied arrière alterné à l'élastique
- Squat latéral avec passage de la kettlebell vers le pied fléchi à la kettlebell