Poussée de hanches dos sur un banc, sans charge
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol, le haut du dos appuyé contre le bord d'un banc, bras tendus posés sur l'assise de part et d'autre.
- Plie les genoux et ancre les pieds à plat au sol, genoux orientés vers l'avant et le haut plutôt qu'ouverts sur les côtés.
- Recule les épaules, aligne la nuque avec le buste, prends ton air, puis pousse dans les talons pour décoller les fesses du sol.
- Monte le bassin aussi haut que possible, en général jusqu'à le placer un peu au-dessus de la ligne des épaules, et tiens la contraction un instant.
- Redescends les fesses jusqu'au sol en soufflant, reprends ton air et recommence.
L'erreur fréquente
Pousser sur la pointe des pieds ou creuser le bas du dos en haut du mouvement : l'appui reste dans les talons et c'est le bassin, pas la cambrure, qui finit la montée.
Le conseil
Essaie plusieurs écartements de pieds jusqu'à trouver celui où les fessiers travaillent le mieux, et marque un court temps d'arrêt en haut plutôt que de rebondir.
Respiration
Inspire dans le ventre avant chaque montée, souffle en redescendant.
À la place
- Extension de hanche à l'élastique à l'élastique
- Relevé de bassin sur swiss ball au swiss ball
- Extension de hanche à quatre pattes au poids du corps
- Poussée de hanches debout à l'élastique à l'élastique
- Relevé du bassin avec maintien court tapis-de-sol
- Pont avec bras au-dessus de la tête au poids du corps