Pont en alternant la jambe tendue
Muscles secondaires : ischio-jambiers, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, bras le long du corps, un genou fléchi talon au sol et l'autre jambe tendue, levée en biais.
- Serre le ventre et les fessiers avant de bouger.
- Décolle le bassin en poussant dans le talon posé, jusqu'à aligner épaules, hanches et genou.
- Tiens l'alignement un court instant, redescends le bassin au sol, puis change de jambe et répète.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'incliner du côté de la jambe levée pendant la montée.
Le conseil
Garde les deux crêtes de hanche à la même hauteur tout au long du mouvement.
Respiration
Expire en montant le bassin, inspire en redescendant.
À la place
- Marche en pont fessier à l'élastique à l'élastique
- Pont fessier talons sur swiss ball au swiss ball
- Poussée de hanches à une jambe, dos sur swiss ball au swiss ball
- Poussée de hanches en figure quatre à la barre, pieds surélevés à la barre
- Good morning en prise Zercher à la barre à la barre
- Poussée de hanches en figure quatre à l'haltère, pieds surélevés aux haltères