Tirage skieur à la barre
Muscles secondaires : ischio-jambiers, mollets.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, tiens la barre bras tendus devant les cuisses, dos plat.
- Repousse les hanches vers l'arrière et fléchis les genoux jusqu'à amener le buste proche de l'horizontale, barre près des jambes.
- Étends hanches et genoux d'un coup sec pour tirer la barre à hauteur de bassin, en montant sur la pointe des pieds.
- Redescends la barre le long des cuisses en repoussant les hanches, puis recommence.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras et le bas du dos au lieu d'étendre les hanches.
Le conseil
Laisse la barre frôler les cuisses pour qu'elle reste près du corps sur tout le trajet.
Respiration
Expire au moment de l'extension et inspire en repoussant les hanches.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Relevé de bassin à l'élastique à l'élastique
- Relevé de bassin à une jambe à la machine à la machine
- Poussée de hanches à l'haltère, talons surélevés aux haltères
- Poussée de hanches debout à la machine à la machine
- Step-up latéral, haltère en coupe aux haltères
- Swing complet à deux haltères aux haltères