Ruade arrière au mur avec élastique
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi face au mur, mains à plat à hauteur d'épaules, un élastique passé autour des cuisses.
- Fléchis légèrement les genoux et garde le bassin bien droit.
- Envoie une jambe vers l'arrière en serrant fort le fessier, sans laisser le bas du dos s'arquer.
- Ramène la jambe avec contrôle sans reposer le pied, puis enchaîne avant de changer de côté.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos pour envoyer la jambe plus loin : ce sont les lombaires qui font le travail et le fessier reste au repos.
Le conseil
Réduis l'amplitude jusqu'à ce que le bassin cesse de tourner ; un petit trajet bien serré vaut mieux qu'un grand trajet mou. Appuie fermement les mains sur la paroi pour empêcher le buste de balancer.
Respiration
Souffle en envoyant la jambe vers l'arrière, inspire quand elle revient.
À la place
- Extension de hanche et flexion de jambe, mains au mur au poids du corps
- Palourde debout face au mur au poids du corps
- Étirement du fessier debout au mur au poids du corps
- Cercles de jambe avec appui au mur au poids du corps
- Glissé des talons au mur, genoux ouverts au poids du corps
- Cercles de hanche sur le côté, talons au mur au poids du corps