Soulevé de terre sumo avec pause aux genoux
Muscles secondaires : lombaires, ischio-jambiers, adducteurs.
Comment l'exécuter
- Place-toi face à la barre, pieds très écartés et pointes tournées vers l'extérieur, puis saisis-la bras tendus, mains à l'intérieur des jambes.
- Hanches basses, buste redressé et dos plat, pousse dans le sol en ouvrant les genoux pour décoller la barre.
- Arrête la barre à hauteur des genoux et tiens-la immobile un court instant, sans laisser les hanches remonter ni les genoux se refermer.
- Termine la montée en avançant les hanches jusqu'à te tenir droit, puis repose la barre au sol et replace-toi avant la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant l'arrêt : ils restent poussés dans l'axe des pointes de pieds, sinon la position sumo se défait au moment précis où la barre est immobile.
Le conseil
Pendant la pause, garde le buste aussi droit qu'au décollage et la barre collée aux jambes : c'est ce maintien, écartement large conservé, que l'arrêt fait travailler.
Respiration
Inspire et gaine fort avant de décoller, garde l'apnée pendant la pause et expire une fois debout.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.