Fente latérale, kettlebells en rack avant
Muscles secondaires : quadriceps, adducteurs.
Comment l'exécuter
- Debout, deux kettlebells calées contre les épaules, coudes hauts, pieds sous les hanches.
- Fais un grand pas de côté et plie ce genou en gardant l'autre jambe tendue, talon au sol.
- Recule le bassin, poitrine ouverte, et laisse le buste s'incliner à peine.
- Repousse le sol avec la jambe fléchie pour rassembler les pieds, puis recommence.
L'erreur fréquente
Garder les deux genoux fléchis en arrivant : la charge retombe sur le bas du dos au lieu des jambes.
Le conseil
Le pied qui part de côté se pose à plat, pointe légèrement ouverte. Garde les coudes hauts tout du long, sinon les charges glissent vers l'avant et tirent le buste.
Respiration
Inspire en partant sur le côté, souffle en repoussant le sol pour rassembler les pieds.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente latérale avec pas de côté, barre sur les épaules à la barre
- Fente en révérence en déficit, haltère en coupe aux haltères
- Step-up latéral, haltère en coupe aux haltères
- Step-up latéral avec ouverture de jambe au banc
- Fente en révérence alternée, haltère en coupe aux haltères
- Fente en révérence aux sangles aux sangles