Pont fessier avec ouverture des genoux
Muscles secondaires : abducteurs, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, puis gaine le ventre.
- Pousse dans les talons et serre les fessiers pour décoller le bassin, jusqu'à ce que épaules, hanches et genoux soient alignés.
- Bassin maintenu en haut, écarte lentement les genoux aussi loin que possible sans déplacer les pieds, et tiens un instant.
- Referme les genoux, puis redescends le bassin au sol et recommence.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin retomber ou le dos se cambrer pendant l'ouverture, ou laisser les genoux rentrer vers l'intérieur en les refermant.
Le conseil
Garde le bassin à la même hauteur pendant que les genoux s'écartent et se referment, sans à-coup.
Respiration
Respire sans bloquer : expire en ouvrant les genoux, inspire en les refermant.
À la place
- Ruade à genoux avec élastique à l'élastique
- Tapes du pied en étoile à l'élastique à l'élastique
- Coup de pied arrière, élastique au-dessus des genoux à l'élastique
- Hyperextension inversée à l'élastique aux chevilles à l'élastique
- Pont fessier talons dans les sangles de suspension aux sangles
- Hyperextension inversée sur banc, genoux fléchis au banc