Bascule sur une jambe puis saut avec montée de genou
Muscles secondaires : ischio-jambiers, quadriceps, mollets, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout sur la jambe droite, bascule le buste vers l'avant en levant la jambe gauche derrière toi, bras gauche tendu vers le sol.
- D'un seul mouvement, lance le genou gauche vers l'avant et vers le haut et saute sur la jambe d'appui, en envoyant le bras gauche vers l'arrière et le bras droit vers le haut.
- Reçois-toi sur la même jambe en déroulant de la pointe du pied au talon, genou fléchi pour amortir.
- Reviens dans la position basculée du départ, enchaîne les sauts prévus, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Laisser le genou d'appui partir vers l'intérieur ou l'extérieur à l'impulsion et à la réception, au lieu de le garder aligné sur le gros orteil.
Le conseil
Garde la nuque dans l'alignement du dos pendant la bascule, sans lever ni baisser la tête, et le bas du dos neutre.
Respiration
Inspire pendant la bascule, expire au moment du saut.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Épaulé-développé puis slam au medecine ball au médecine-ball
- Fente latérale puis slam du médecine-ball au médecine-ball
- Coup de pied arrière avec tour complet au poids du corps
- Coup de pied crocheté de la jambe arrière au poids du corps
- Coup de pied en hache de la jambe arrière au poids du corps
- Coup de pied circulaire de kickboxing au poids du corps