Pont fessier en figure quatre au kettlebell
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol, genoux fléchis et pieds à plat, puis pose un kettlebell en travers du pli des hanches.
- Allonge le haut du dos au sol et tiens l'anse des deux mains pour que la charge ne roule pas.
- Croise une cheville sur la cuisse opposée, genou ouvert vers l'extérieur, de façon à dessiner un quatre.
- Monte le bassin en poussant dans le pied resté au sol, jusqu'à aligner les cuisses et le buste.
- Redescends sans reposer complètement le bassin, recommence, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Pousser sur la pointe du pied et perdre l'appui du talon, ce qui renvoie l'effort dans la cuisse.
Le conseil
Garde le genou croisé bien ouvert vers l'extérieur pour sentir le fessier du côté qui travaille.
Respiration
Souffle quand le bassin monte, inspire quand il redescend.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Poussée de hanches pieds décalés avec haltère aux haltères
- Pont fessier à la machine Smith à la machine
- Poussée de hanches unilatérale avec haltère aux haltères
- Extension de la hanche à la poulie basse à la poulie
- Pont fessier, un pied sur une balle souple balle-souple
- Poussée de hanches à la machine à levier à la machine