Étirement de la hanche externe debout
Comment l'exécuter
- Tiens-toi debout et croise la cheville droite sur le genou gauche, jambe ouverte vers l'extérieur.
- Fléchis légèrement le genou d'appui et envoie les hanches vers l'arrière, comme pour t'asseoir sur un siège bas.
- Tends les bras devant toi pour l'équilibre et incline un peu le buste, dos long.
- Descends jusqu'à sentir l'étirement sur le côté de la hanche droite, sans arrondir le bas du dos.
- Reviens doucement debout, puis refais l'étirement en croisant l'autre cheville.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos pour descendre plus bas : l'étirement remonte dans les lombaires et quitte la hanche visée.
Le conseil
Recule les hanches avant de plier le genou d'appui : c'est le bassin qui ouvre la hanche, jamais la flexion du genou. Pose une main sur un appui stable si l'équilibre manque.
Respiration
Inspire debout, souffle en envoyant les hanches vers l'arrière pour descendre.
À la place
- Extension de jambe à quatre pattes, élastique au-dessus des genoux à l'élastique
- Pont fessier grenouille avec kettlebell à la kettlebell
- Kickback fessier à la poulie, départ genou fléchi à la poulie
- Kickback fessier à la machine, cuisse sur le coussin à la machine
- Rotation de hanche à l'élastique, allongé sur le dos à l'élastique
- Rotation du pied vers l'extérieur à l'élastique, genoux serrés à l'élastique