Pont fessier (barre)
Aussi appelé Glute bridge, Relevé de bassin à la barre.
Muscles secondaires : mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Assis au sol, faites rouler la barre chargée au-dessus de vos hanches, avec un manchon en mousse pour le confort.
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat proches des fessiers.
- Poussez fort dans les talons pour décoller les hanches vers le plafond, en expirant : le poids repose sur le haut du dos et les pieds.
- En haut, alignez épaules, hanches et genoux et serrez fort les fessiers une seconde.
- Redescendez de façon contrôlée en inspirant, puis enchaînez les répétitions.
L'erreur fréquente
Monter trop haut en cambrant les lombaires : la poussée vient des fessiers, pas du dos — gardez les côtes basses et le bassin légèrement rétroversé. Éviter aussi de pousser sur les pointes de pieds.
Le conseil
Un pad sur la barre évite l'inconfort sur les hanches.
Respiration
Expirez à la montée et serrez le gainage pour protéger le bas du dos.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :