Pont fessier (barre)
Aussi appelé Glute bridge, Relevé de bassin à la barre.
Muscles secondaires : mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Assis au sol, fais rouler la barre chargée au-dessus de tes hanches, avec un manchon en mousse pour le confort.
- Départ Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat proches des fessiers.
- Trajectoire Pousse fort dans les talons pour décoller les hanches vers le plafond en expirant, le poids reposant sur le haut du dos et les pieds ; en haut, aligne épaules, hanches et genoux et serre fort les fessiers une seconde, puis redescends de façon contrôlée en inspirant.
- Fin Enchaîne les répétitions.
L'erreur fréquente
Monter trop haut en cambrant les lombaires : la poussée vient des fessiers, pas du dos — garde les côtes basses et le bassin légèrement rétroversé. Éviter aussi de pousser sur les pointes de pieds.
Le conseil
Un pad sur la barre évite l'inconfort sur les hanches.
Respiration
Expire à la montée et serre le gainage pour protéger le bas du dos.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :
À la place
- Relevé de bassin à l'élastique à l'élastique
- Relevé de bassin à une jambe à la machine à la machine
- Poussée de hanches à l'haltère, talons surélevés aux haltères
- Poussée de hanches debout à la machine à la machine
- Step-up latéral, haltère en coupe aux haltères
- Swing complet à deux haltères aux haltères