Extension debout, bras et jambe opposés
Muscles secondaires : lombaires.
Comment l'exécuter
- Tiens-toi debout, pieds écartés de la largeur des épaules et bras le long du corps.
- Serre le ventre, puis tends une jambe vers l'arrière jusqu'à ouvrir complètement la hanche.
- Envoie en même temps le bras opposé vers l'avant, jusqu'à aligner la main, le buste et le talon arrière.
- Trouve l'équilibre sur la jambe d'appui et tiens la ligne sans cambrer.
- Reviens debout en contrôlant la descente, puis refais le geste avec l'autre bras et l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Se casser en deux en descendant le buste plus vite que la jambe ne monte : le bas du dos s'arrondit et l'équilibre part.
Le conseil
Fixe un point au sol devant toi pour stabiliser l'équilibre avant de chercher l'amplitude. Garde le genou d'appui légèrement déverrouillé plutôt que tendu à bloc.
Respiration
Inspire debout avant de partir, souffle en allongeant le bras et la jambe.
À la place
- Pont fessier avec ballon roulé vers les genoux au swiss ball
- Hyperextension inversée alternée sur banc au banc
- Pull through à la poulie à la poulie
- Soulevé de terre depuis blocs (barre) à la barre
- Épaulé-développé au médecine-ball au médecine-ball
- Soulevé de terre roumain en fente à la barre hexagonale à la barre