Fente avant, deux kettlebells aux côtés
Aussi appelé Fente avant alternée, kettlebells aux hanches.
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout, une kettlebell dans chaque main, bras pendants, pieds sous les hanches.
- Avance un pied d'un grand pas et descends jusqu'à ce que le genou arrière approche du sol.
- Buste droit, épaules basses et poignets solides ; les charges restent le long des jambes.
- Pousse dans le pied avant pour revenir debout, puis refais le geste avec l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Laisser les épaules s'enrouler vers l'avant sous le poids : le haut du dos s'arrondit dès les premières répétitions.
Le conseil
Écarte un peu les mains des cuisses pour que les charges ne frottent pas pendant la descente. Pose le pied avant complet, talon compris, avant de plier.
Respiration
Inspire en avançant le pied, souffle en poussant dans le pied avant pour revenir debout.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente en révérence alternée, haltère en coupe aux haltères
- Fente en révérence aux sangles aux sangles
- Fente pendulaire, avant puis arrière sur la même jambe au poids du corps
- Fente arrière, pied avant sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Fente arrière en déficit au poids du corps au poids du corps
- Fente arrière assistée aux anneaux anneaux