Poussée de hanches assise à la machine
Muscles secondaires : ischio-jambiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Règle l'appareil à ta taille, puis installe-toi dos contre le dossier, genoux pliés et pieds à plat sur la plateforme.
- Serre le ventre et ancre les talons dans la plateforme avant le moindre mouvement.
- Pousse le bassin vers le haut jusqu'à ouvrir complètement les hanches, en serrant les fessiers sans creuser le bas du dos.
- Retiens la charge pendant qu'elle redescend, jusqu'à retrouver la position de départ, puis enchaîne.
L'erreur fréquente
Pousser sur la pointe des pieds et finir le mouvement avec les cuisses plutôt qu'avec les fessiers.
Le conseil
Garde les côtes basses et le menton légèrement rentré pour que l'ouverture vienne de la hanche et non du dos.
Respiration
Expire en poussant le bassin vers le haut, inspire en laissant la charge redescendre.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat avec élastique au-dessus des genoux à l'élastique
- Montée sur banc avec élévation de genou au banc
- Squat à l'élastique avec coup de pied arrière alterné à l'élastique
- Poussée de hanches à l'élastique, dos à l'ancrage à l'élastique
- Poussée de hanche sur une jambe, dos en appui au poids du corps
- Squat Kang à la barre à la barre