Ouvrir l'application

Relevé de bassin (barre)

Aussi appelé Hip thrust.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : mollets, ischio-jambiers.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Assis au sol dos contre un banc, fais rouler la barre chargée (avec un pad) au-dessus des hanches.
  2. Départ Cale le bas des omoplates sur le bord du banc, genoux fléchis, pieds à plat largeur de hanches.
  3. Trajectoire Pousse dans les talons pour monter les hanches jusqu'à l'alignement épaules-hanches-genoux en expirant, serre fort les fessiers une seconde en haut, menton légèrement rentré, puis redescends de façon contrôlée en inspirant.
  4. Fin Enchaîne les répétitions.

L'erreur fréquente

Hyperextension des lombaires en haut du mouvement : c'est le bassin qui finit le geste, pas la cambrure — garde les côtes basses. Éviter aussi des pieds trop loin du corps, qui transfèrent le travail sur les ischios.

Le conseil

Le pad sur la barre est indispensable pour le confort.

Respiration

Expire à la montée et garde le regard vers l'avant plutôt que vers le plafond pour protéger le dos.

Les programmes qui l'utilisent

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À qui ce mouvement sert

Il figure dans dix programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :

À la place