Relevé de bassin (barre)
Aussi appelé Hip thrust.
Muscles secondaires : mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Assis au sol dos contre un banc, faites rouler la barre chargée (avec un pad) au-dessus des hanches.
- Calez le bas des omoplates sur le bord du banc, genoux fléchis, pieds à plat largeur de hanches.
- Poussez dans les talons pour monter les hanches jusqu'à l'alignement épaules-hanches-genoux, en expirant.
- Serrez fort les fessiers une seconde en haut, menton légèrement rentré.
- Redescendez de façon contrôlée en inspirant, puis enchaînez les répétitions.
L'erreur fréquente
Hyperextension des lombaires en haut du mouvement : c'est le bassin qui finit le geste, pas la cambrure — gardez les côtes basses. Éviter aussi des pieds trop loin du corps, qui transfèrent le travail sur les ischios.
Le conseil
Le pad sur la barre est indispensable pour le confort.
Respiration
Expirez à la montée et gardez le regard vers l'avant plutôt que vers le plafond pour protéger le dos.
Les programmes qui l'utilisent
- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
- Mésocycle d'hypertrophie4 jours · Upper/Lower
- Fessiers — 3 jours3 jours · Spécifique
- Sèche — densité 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Cycliste et triathlète — la chaîne oubliée2 jours · Spécifique
- Genou — renforcer plutôt que ménager3 jours · Spécifique
- Sèche — Upper / Lower 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Arnold split — 6 jours6 jours · Bro split
- Renforcement du cycliste2 jours · Spécifique
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans neuf programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :