Poussée de hanches pieds décalés avec haltère
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Installe le haut du dos en travers d'un banc, assis au sol devant lui, puis pose un haltère sur le pli des hanches et tiens-le à deux mains.
- Avance légèrement un pied par rapport à l'autre, les deux plantes bien ancrées au sol et les genoux fléchis.
- Serre les fessiers et monte le bassin en appuyant surtout dans le talon de la jambe restée en arrière, jusqu'à aligner le buste et les cuisses.
- Redescends le bassin au ralenti sans poser les fesses, puis change le pied avancé à la série suivante.
L'erreur fréquente
Monter le bassin en creusant le bas du dos au lieu de terminer le mouvement par une contraction des fessiers.
Le conseil
Garde le menton légèrement rentré et le regard vers tes genoux pour que le bassin monte sans que le dos se cambre.
Respiration
Expire quand tu pousses le bassin vers le haut et inspire en le laissant redescendre.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Pont fessier à la machine Smith à la machine
- Pont fessier en figure quatre au kettlebell à la kettlebell
- Extension de la hanche à la poulie basse à la poulie
- Pont fessier à une jambe avec pull-over (kettlebell) à la kettlebell
- Poussée de hanches à la machine à levier à la machine
- Ruade à genoux sous la barre (machine Smith) à la machine