Kickback fessier à la poulie basse, jambe tendue
Muscles secondaires : ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Accroche la sangle à la cheville, la poulie réglée tout en bas de la machine.
- Debout face au montant, mains en appui, jambe de travail tendue et pied décollé du sol.
- Emmène la cheville droit vers l'arrière, genou tendu, jusqu'à sentir le fessier se serrer, et tiens un temps.
- Referme la hanche en retenant la charge jusqu'à revenir à ton point de départ, puis répète.
L'erreur fréquente
Se pencher en avant au moment où la jambe part : le buste compense et le fessier travaille moins.
Le conseil
Garde la jambe d'appui légèrement fléchie pour absorber le geste. Serre le ventre : c'est lui qui empêche le bas du dos de cambrer en fin de course.
Respiration
Souffle pendant que la jambe part vers l'arrière, inspire pendant qu'elle revient.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Hyperextension inversée à l'élastique aux chevilles à l'élastique
- Extension du dos à quarante-cinq degrés, sur une jambe au poids du corps
- Ruade à genoux avec élastique à l'élastique
- Coup de pied arrière, élastique au-dessus des genoux à l'élastique
- Extension de hanche à la machine, poussée du repose-pied à la machine
- Pont fessier à la machine Smith à la machine