Étirement du fessier debout, cheville sur le genou
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, buste redressé et regard porté devant toi.
- Transfère le poids sur une jambe, monte l'autre genou puis pose la cheville en travers, juste au-dessus du genou d'appui.
- Fléchis la jambe d'appui comme pour t'asseoir, fessiers poussés vers l'arrière, jusqu'à sentir l'ouverture dans la hanche pliée.
- Remonte doucement, repose le pied au sol, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Laisser le buste s'effondrer vers l'avant et le genou d'appui rentrer vers l'intérieur, ce qui déplace la tension du fessier vers l'articulation.
Le conseil
Garde le pied d'appui bien à plat et le genou dans l'axe de la pointe de pied.
Respiration
Souffle lentement pendant la descente, sans jamais retenir ta respiration.
À la place
- Auto-massage du piriforme au rouleau au rouleau
- Auto-massage du moyen fessier au rouleau au rouleau
- Genou ramené à la poitrine, debout tapis-de-sol
- Bascule alternée des hanches assis au sol tapis-de-sol
- Cercles de jambe vers l'extérieur à quatre pattes tapis-de-sol
- Cercles de jambe vers l'intérieur à quatre pattes tapis-de-sol