Kickback fessier debout à la poulie à mi-hauteur
Muscles secondaires : lombaires.
Comment l'exécuter
- Accroche la sangle de cheville, la poulie réglée à mi-hauteur de la machine.
- Debout face à l'appareil, mains posées sur le montant, buste légèrement penché vers l'avant.
- Pousse la cheville droit vers l'arrière en ouvrant la hanche, jambe presque tendue, et tiens un temps quand le fessier se contracte.
- Reviens en refermant la hanche jusqu'à la position initiale, puis répète et change de jambe.
L'erreur fréquente
Laisser le genou plier pendant le retour : la tension s'échappe et le fessier se repose à chaque passage.
Le conseil
Garde le bassin face à l'appareil : dès qu'il pivote, c'est le bas du dos qui prend le relais. Un trajet court et propre vaut mieux qu'un grand coup de jambe.
Respiration
Souffle en envoyant la jambe vers l'arrière, inspire en la ramenant sous le bassin.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Hyperextension inversée en grenouille au poids du corps
- Hyperextension inversée à l'élastique aux chevilles à l'élastique
- Extension du dos à quarante-cinq degrés, sur une jambe au poids du corps
- Ruade à genoux avec élastique à l'élastique
- Tapes du pied en étoile à l'élastique à l'élastique
- Coup de pied arrière, élastique au-dessus des genoux à l'élastique