Fente arrière sautée avec genou lancé
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches et bras libres le long du corps.
- Recule un pied d'un grand pas et descends en fente, les deux genoux fléchis et le buste droit.
- Pousse fort dans la jambe avant pour sauter à la verticale en lançant le genou arrière vers l'avant.
- Amortis la réception sur cette même jambe et replonge aussitôt en fente, puis recommence de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Atterrir jambe tendue et genou rentré vers l'intérieur : l'amorti disparaît et l'articulation encaisse tout.
Le conseil
Cherche la hauteur du genou plutôt que celle du saut, c'est lui qui donne l'impulsion.
Respiration
Expire à l'impulsion et inspire pendant que tu redescends en fente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Fente latérale puis slam du médecine-ball au médecine-ball
- Épaulé-développé puis slam au medecine ball au médecine-ball
- Coup de pied circulaire de kickboxing au poids du corps
- Pas chassés latéraux rapides en demi-flexion au poids du corps
- Coup de pied arrière avec tour complet au poids du corps
- Bascule sur une jambe puis saut avec montée de genou au poids du corps