Pont fessier à la machine Smith
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos sous la barre guidée, pieds à plat au sol dans la largeur des épaules.
- Saisis la barre en pronation, au-dessus des hanches, et décroche-la en poussant dans les talons.
- Monte le bassin jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux, sans creuser le bas du dos.
- Serre les fessiers en haut le temps d'une courte pause, puis redescends le bassin lentement et enchaîne.
L'erreur fréquente
Chercher la hauteur en cambrant le bas du dos au lieu de contracter les fessiers, ce qui finit par faire mal aux lombaires.
Le conseil
L'appui se fait dans les talons, jamais sur les pointes de pieds : c'est ce qui met les fessiers et les ischios au travail plutôt que les genoux.
Respiration
Souffle quand tu montes le bassin vers le plafond, et inspire pendant qu'il redescend.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Poussée de hanches pieds décalés avec haltère aux haltères
- Extension de la hanche à la poulie basse à la poulie
- Poussée de hanches unilatérale avec haltère aux haltères
- Pont fessier en figure quatre au kettlebell à la kettlebell
- Pont fessier à une jambe avec pull-over (kettlebell) à la kettlebell
- Pont fessier, un pied sur une balle souple balle-souple