Soulevé de terre classique avec pause aux genoux
Muscles secondaires : lombaires, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi face à la barre, pieds à largeur de hanches, et saisis-la bras tendus, mains juste à l'extérieur des jambes.
- Dos plat et poitrine sortie, pousse dans le sol pour décoller la barre en la gardant au ras des tibias.
- Immobilise la barre à hauteur des genoux un court instant, épaules légèrement en avant d'elle et dos toujours plat.
- Finis la montée en poussant les hanches vers l'avant jusqu'à te tenir droit, puis repose la barre au sol et replace-toi avant la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Laisser les hanches monter plus vite que les épaules pour atteindre la pause : le buste plonge vers l'avant et le dos s'arrondit au moment de tenir la barre.
Le conseil
La position de l'arrêt doit être celle où passe la barre dans un tirage sans pause, pieds sous les hanches et buste penché : ne te redresse pas pour la rendre plus confortable.
Respiration
Prends ton inspiration et gaine-toi avant de décoller, puis expire seulement une fois debout.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.