Demi-burpee sur demi-ballon d'équilibre
Muscles secondaires : quadriceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout sur le demi-ballon, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux souples.
- Descends en flexion et pose les deux mains sur le dôme, de part et d'autre des pieds.
- Envoie les pieds vers l'arrière d'un saut pour te retrouver en planche, corps aligné.
- Ramène les pieds d'un saut sous le bassin, puis redresse-toi jusqu'à la position de départ.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin s'affaisser en planche parce que les mains glissent sur le dôme.
Le conseil
Pose les mains bien au centre du dôme pour qu'il ne bascule pas sous les appuis.
Respiration
Expire au moment de renvoyer les pieds vers l'arrière.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Heisman sauté, coude au genou opposé au poids du corps
- Saut en longueur puis retour en pas chassés au poids du corps
- Heisman en trois appuis au poids du corps
- Patineurs avec touche au sol au poids du corps
- Saut étoile décomposé en pas de côté au poids du corps
- Pas chassés dedans dedans dehors dehors au poids du corps