Extension de hanche buste penché, mains sur la chaise
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi debout face à une chaise stable, penche le buste en avant et pose les deux mains dessus, bras tendus.
- Gaine le ventre pour verrouiller le bas du dos, jambes légèrement fléchies.
- Emmène une jambe loin derrière toi, aussi haut que possible sans creuser les lombaires, et serre la fesse en fin de course.
- Redescends le pied au sol, puis répète avec l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Compenser en creusant les lombaires dès que la jambe monte : verrouille le bassin et accepte une amplitude plus courte.
Le conseil
Appuie sur la chaise juste pour rester stable, sans t'y laisser pendre, et garde les hanches parallèles au sol.
Respiration
Souffle en emmenant la jambe loin derrière toi, inspire en redescendant le pied au sol.
À la place
- Coup de pied arrière lesté bracelets-lestes
- Extension de hanche debout, élastique aux genoux à l'élastique
- Ouverture de genoux assis avec élastique à l'élastique
- Extension de hanche debout avec appui mobilier
- Genou à la poitrine puis ruade, mains sur la chaise mobilier
- Balancement de jambe avec appui mobilier