Ruade à genoux sous la barre (machine Smith)
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Descends la barre bas dans la machine, puis mets-toi à genoux dessous, un genou au sol et les mains posées devant toi.
- Cale la plante du pied qui travaille sous la barre, orteils dirigés vers le sol et dos plat.
- Pousse la barre vers le haut en tendant la jambe derrière toi, fesse serrée et bassin de face.
- Laisse la barre redescendre au même rythme sans la lâcher, puis termine la série avant de changer de jambe.
L'erreur fréquente
Prendre de l'élan avec le buste pour lancer la barre : elle remonte sans que le fessier ait rien fait.
Le conseil
Choisis une hauteur de barre qui laisse déjà la hanche fléchie au départ : tu gardes toute l'amplitude utile.
Respiration
Souffle quand la jambe pousse vers le haut et inspire en accompagnant la descente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Poussée de hanches pieds décalés avec haltère aux haltères
- Extension de la hanche à la poulie basse à la poulie
- Poussée de hanches unilatérale avec haltère aux haltères
- Pont fessier en figure quatre au kettlebell à la kettlebell
- Pont fessier à une jambe avec pull-over (kettlebell) à la kettlebell
- Pont fessier, un pied sur une balle souple balle-souple