Pont fessier à une jambe, jambe libre ramenée en table
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, un genou plié pied à plat au sol, l'autre jambe tendue dans le prolongement du bassin.
- Pousse dans le pied posé pour décoller le bassin et, dans le même temps, ramène la jambe tendue en position de table, cuisse à la verticale et tibia parallèle au sol.
- Redescends le bassin en contrôle en allongeant de nouveau la jambe libre jusqu'à la tendre.
- Enchaîne les répétitions du même côté, puis recommence avec l'autre jambe au sol.
L'erreur fréquente
Lancer la jambe libre vers le haut pour aider le bassin à monter, au lieu de pousser dans le pied posé au sol.
Le conseil
Garde les deux hanches à la même hauteur pendant que la jambe libre se replie, sans laisser le bassin pencher de son côté.
Respiration
Expire en montant le bassin, inspire en le reposant.
À la place
- Coup de pied avant allongé sur le côté, genou du dessous plié tapis-de-sol
- Fente en révérence aux sangles aux sangles
- Marche du canard avec élastique à l'élastique
- Hyperextension inversée à l'élastique aux chevilles à l'élastique
- Pont fessier talons dans les sangles de suspension aux sangles
- Extension de jambe à quatre pattes, élastique au-dessus des genoux à l'élastique