Pont fessier avec écartement de l'élastique, bras tendus
Muscles secondaires : épaules, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, une poignée d'élastique dans chaque main, bras tendus vers le plafond.
- Serre le ventre, pieds bien ancrés, puis monte le bassin jusqu'à l'alignement épaules-hanches-genoux.
- Au même moment, écarte les mains vers l'extérieur en gardant les bras tendus, jusqu'à mettre l'élastique sous pleine tension.
- Referme les bras et repose le bassin lentement, dans le même temps, puis recommence.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin retomber dès que les bras s'écartent, alors que le pont doit tenir pendant toute l'ouverture.
Le conseil
Si les deux gestes se gênent, fais-les d'abord l'un après l'autre avant de les réunir.
Respiration
Souffle en montant le bassin et en ouvrant les bras, inspire au retour.
À la place
- Pont avec les avant-bras joints au poids du corps
- Poussée de hanches en figure quatre, pieds surélevés au poids du corps
- Squat avec coup de pied latéral et main au talon au poids du corps
- Demi-squat avec élévation latérale de jambe au poids du corps
- Extension de hanche à quatre pattes au poids du corps
- Pont avec bras au-dessus de la tête au poids du corps