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Pont fessier à une jambe avec pull-over (kettlebell)

Muscles secondaires : ischio-jambiers.

Comment l'exécuter

  1. Allonge-toi sur le dos, un pied bien planté au sol, et tiens le kettlebell à deux mains au-dessus de la poitrine, bras tendus.
  2. Tends l'autre jambe dans le prolongement du buste et garde-la ainsi du début à la fin de la série.
  3. Emmène lentement le kettlebell derrière la tête vers le sol, bras tendus, ventre verrouillé pour que le dos ne se creuse pas.
  4. Ramène le kettlebell à l'aplomb de la poitrine et, dans le même temps, pousse sur le talon resté au sol pour décoller le bassin.
  5. Redescends le bassin jusqu'au sol, enchaîne, puis change de jambe une fois la série finie.

L'erreur fréquente

Laisser le dos se creuser quand la charge part derrière la tête : les lombaires encaissent le bras de levier que le ventre ne retient plus.

Le conseil

Monte le bassin par la poussée du talon et le serrage de la fesse, jamais en poussant sur la nuque.

Respiration

Expire pendant que les hanches montent, inspire quand elles redescendent.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place