Pont fessier déroulé sur le chariot de Pilates
Muscles secondaires : lombaires, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos sur le chariot, genoux fléchis, pieds écartés de la largeur des hanches et bras relâchés le long du corps.
- Bascule d'abord le bassin vers l'arrière, puis décolle la colonne de l'appui vertèbre après vertèbre jusqu'à la position de pont.
- Pousse dans les jambes jusqu'à les avoir presque tendues, puis laisse le chariot revenir vers toi.
- Repose la colonne vertèbre après vertèbre jusqu'à retrouver le dos entièrement à plat, et recommence.
L'erreur fréquente
Décoller le bassin d'un bloc au lieu de dérouler la colonne segment par segment.
Le conseil
Cherche à sentir chaque vertèbre quitter l'appui, la lenteur fait tout ici.
Respiration
Inspire avant de partir, puis expire pendant que le bassin se soulève.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Poussée des jambes en l'air, talons joints tapis-de-sol
- Balancé avant-arrière de la jambe, allongé sur le côté tapis-de-sol
- Relevé de bassin avec anneau de Pilates, bras tendus anneau-pilates
- Pont fessier avec anneau de Pilates entre les genoux anneau-pilates
- Patinage latéral sur machine de Pilates à la machine
- Le cheval sur la chaise de Pilates à la machine