Élévation de jambe à plat ventre sur le swiss-ball
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi à plat ventre sur le swiss-ball, les mains posées au sol devant toi et les pointes de pieds en appui derrière.
- Décolle une jambe vers l'arrière en la gardant tendue, jusqu'à ce qu'elle prolonge la ligne du dos, sans creuser le bas du dos.
- Serre la fesse en haut du mouvement, l'équilibre assuré par les mains et par le pied resté au sol.
- Redescends la jambe lentement, puis refais le même geste avec l'autre en alternant.
L'erreur fréquente
Monter la jambe au-delà de l'axe du corps : c'est la cambrure lombaire qui gagne les degrés, pas la hanche.
Le conseil
Laisse le ballon immobile : s'il roule à chaque répétition, c'est que le buste compense au lieu de tenir.
Respiration
Souffle quand la jambe monte vers l'arrière, inspire pendant qu'elle redescend.
À la place
- Pont fessier à la machine Smith à la machine
- Pont fessier en figure quatre au kettlebell à la kettlebell
- Poussée de hanches pieds décalés avec haltère aux haltères
- Extension de la hanche à la poulie basse à la poulie
- Pont fessier à une jambe avec pull-over (kettlebell) à la kettlebell
- Pont fessier, un pied sur une balle souple balle-souple