Poussée de hanche à genoux et relevé en fente
Muscles secondaires : ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mets-toi à genoux au sol, fesses posées sur les talons et buste droit.
- Pousse le bassin vers l'avant pour décoller le corps des talons, jusqu'à te redresser sur les genoux.
- Serre les fessiers en haut du mouvement en laissant à peine le dos se creuser.
- Amène un pied à plat devant toi, appuie dessus pour te relever et monte l'autre genou vers le buste.
- Repose ce genou au sol et reviens à la position de départ, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos pour monter plus haut au lieu de serrer les fessiers.
Le conseil
Garde les côtes basses et le regard devant pour que la poussée vienne des hanches.
Respiration
Expire en poussant le bassin, inspire en revenant.
À la place
- Charnière de hanche en fente, balle sous le genou arrière balle-souple
- Fente en révérence aux sangles aux sangles
- Montée sur banc avec élévation de genou au banc
- Fente arrière en déficit, prise Zercher à la barre
- Fente arrière, kettlebells en rack avant à la kettlebell
- Fente avant, deux kettlebells aux côtés à la kettlebell